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千步是把尺 活动有量度

发布者:柏胜    发布日期:2009-12-28

  健身不一定非得到健身房,做家务、看孩子等都能折算成运动量。如何折算?专家给出了一把“尺子”——

  千步是把尺 活动有量度

  刘翔的每一步,都凝聚着孙海平教练和“翔之队”的“雕琢”。正是因为科学的指导,引领着以刘翔为例的职业运动员不断超越自我。换位到全民健身,普通老百姓锻炼身体,同样需要科学的指导,这种指导当然不必非得有专门的教练,一把特别的“尺子”甚至都能做到。

  在前不久举行的“运动处方与健康”专题研讨会上,卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝介绍了“千步尺”的概念——“1000步运动量”相当于以4000米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。它可以变身为一把既方便又实用的“尺子”,用来量度一段时间内进行某种活动的运动量。

  家务能折算成运动量

  步行是得到医学界和健身界广泛认可的最佳运动之一。孔灵芝解释说,“日行万步”是一个很多人知道的健康目标。但要达到这一目标不再局限于步行,甚至一些不被看做是运动的活动,都可以通过1000步这把“尺子”换算成若干个“1000步运动量”。这样的效果便是,运动不再拘泥于某些形式,想锻炼也不必非得走进健身房。

  比如,以中等步速(4000米/小时)走10分钟相当于完成了1000步的活动量,而以慢速(3000/小时)在水平硬表面上行走,则要花20分钟才能完成1000步运动量。另外,以大于16000米的时速骑自行车4分钟也能完成1000步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1000步运动量的效果。

  洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是,现在他们可以借助这把“千步尺”,通过简单的换算把家务活也纳入到每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟、熨烫衣物15分钟就相当于步行1000步的运动量。

  循序渐进 感觉用力

  对于没有运动习惯或体质弱的人来说,不必强求自己一下子完成每天一万步的运动量。对于一般的人来说,每周5至7天,每天累计30分钟以上中等强度的活动,如快走或其他相当于4000步活动量的活动,就足以产生促进健康的作用。在此基础上循序渐进,“日行万步”是最高一级的目标。

  开始了锻炼的“生涯”,就循序加时间、渐进增步速,慢慢增加活动强度和时间。给身体一个适应过程,避免突然增加了活动量造成意外伤害。适度增加活动量,对于促进健康的有益作用还会随之增强。

  不过,每次活动都应在1000步活动量以上,可以凭感觉自己找适度的量。中等强度活动时,会感到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力。把每一次“有效”的运动量,累计进当天的“运动量账户”。

  快乐生活 动吃平衡

  有研究表明,90%的BMI体重指数正常的人只要每天少吃一两口(约40克饭或5克烹调油),就可以达到阻止发展成超重的目的。当摄入了高能量高油脂食品时,可以通过能量摄入及运动量的自我调控,实现“快乐生活,动吃平衡”。

  每100千卡的热量需要用2.4个1000步运动量才能抵消。比如一个脆皮甜筒冰激凌约有139千卡的能量。如果想抵消这部分能量,就需要完成约3.8个1000步运动量。可以选择中速步行、洗盘子、拖地板、打乒乓球等方式来消耗能量。

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