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研究显示,适当运动有利于“催眠”

发布者:柏胜    发布日期:2010-03-29

  今年3月21日是第10个“世界睡眠日”,今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠有益健康”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准,而适当的运动有助于提升睡眠的质量。本版特别推出专题“运动与睡眠”,以飨读者。

 

  睡眠就像食物和水一样,对人类的健康至关重要。然而调查数据显示,我国存在睡眠障碍疾病的人群比例达到38%,高于世界平均水平。70%多的精神疾病患者有睡眠障碍,30%多的高血压患者失眠。这些数字提醒人们,健康睡眠不容忽视。

  有研究显示,每天按运动处方进行一定运动量的锻炼可以明显改善睡眠质量,其原因可能源于心理和体质的改善。那怎样控制运动强度?在什么时间锻炼有利于“催眠”?专家给出了建议。

  运动能增加“深度睡眠”

  美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组和不运动组的睡眠时间,发现跑步组睡眠时,总的慢波睡眠时间比不运动组多18%。

  相似的研究结果也发现,经常参加运动的老年男性和女性睡眠质量明显高于不运动组,表现为睡眠时间长,入睡时间短。

  因此,大量研究结果支持了“体力恢复理论”,即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。通俗地说,由于运动中能量消耗增加,那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样,总的睡眠时间,尤其是“熟睡”的时间会延长。

  睡前1小时要放松

  对于临睡前运动是否影响睡眠这个问题,学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡觉前一小时就应该停止运动,以免影响睡眠。

  她解释,人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期,运动的时候交感神经比较兴奋,需要一段时间让它逐渐安静下来,以便副交感神经进入工作状态。

  从健康考虑,21点到23点是人体进入睡眠的最佳时期,因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好,如果工作没有那么忙的话,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点间。

  早上和下午锻炼效果好

  什么时间运动可以最好地促进睡眠?大量的科学研究显示,早上和下午锻炼,对改善睡眠有显著作用。

  除了运动的时段外,做什么运动也是有讲究的。对于体质较差的人,早上最好进行太极、健身气功、散步等缓和的运动,使身体慢慢地苏醒过来。而对于体质较好的人来说,则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。

  有氧无氧组合运动则适合在下午进行,此时的运动心率可以比早上高些。如果搭配一些无氧力量练习,使身体消耗400千卡至700千卡的能量,感到中等疲劳,晚上一定能好好睡上一觉。

  对健康的成年人来说,不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动,像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等,每周3至5次,每次30至60分钟,对睡眠就能有很好的改善。

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